原创《核心肌群强化训练（二）》：此文是一篇强化训练论文范文,为你的毕业论文写作提供有价值的参考。
跑步运动中,核心稳定和核心力量的训练是基础.虽然两者都至关重要,但练习时仍有技巧和先后顺序.首先,初级阶段的核心稳定和力量训练,应该遵循由静到动的原则,也就是练习者需要在相对静态的环境下完成练习,然后再进行进阶的复杂的动态练习.所有运动都一样,循序渐进的原则不可违背.本期我们结合跑步运动,将静态和动态的核心稳定和力量训练合理搭配,并针对动作练习的难易程度,给出相应的调整方案,从细节上更大程度帮助跑者完美抵达终点.
1俯卧屈髋抬腿
身体俯卧在垫子上,双手直臂支撑,不要低头,眼睛看斜下前方,整个身体呈斜平面.双侧肩胛骨收紧,核心区域肌群保持稳定,准备动作完成后,将一侧腿屈髋屈膝向斜上方抬起,双手和另一侧腿支撑,双侧腿交替上抬支撑,随后回到起始位置.每次3组,每组8-12次.
注意：练习时,身体尽可能保持起始位置时的姿态,抬腿屈髋时,核心区域肌群要提前主动发力维持稳定.上身的稳定性主要由肩胛骨周围的肌群协力完成,因此,上背部肌肉应始终承担起稳定的作用,双臂只是起到支撑的作用,不应主动发力完成练习.抬膝屈髋时,上背部不要出现弓背的姿态,头部和眼睛的的位置是高质量完成动作的重要因素.动作的完成无需考虑速度问题,以动作完成的质量为核心.
2跪姿健腹轮伸展
俯卧在垫子上,双手握紧健腹轮,也可以用其他类似的器械代替.直臂支撑,上体保持正直,不要弓背.双膝跪撑在垫子上,脚尖着地.准备动作完成后,双侧手臂直臂向前推健腹轮,直至身体和地面平行为止,保持2秒后,回到起始位置,完成一次练习.每次3组,每组8-12次.
注意：练习时,核心肌群预先收紧,手臂支撑,肩胛骨向内收紧.向前推动健腹轮时,控制手臂移动的速度.可根据个人情况,初次做练习不建议向前速度太快,从而增加核心肌群的受力负荷,容易增大受伤几率.当身体和地面平行时,头部不要低下,眼睛看前方,并保持肩胛骨的稳定,整个背部不要出现过伸的姿态,以免对腰椎产生过多压力,造成额外损伤.如不能很好控制身体姿态,可采用退阶动作練习,双手直臂撑地,交替向前,完成练习即可.
3毛毛虫爬行
俯卧在垫子或地面上,双臂屈曲,肘部支撑完成准备动作,身体平行地面,头不要低下.下肢双脚支持,将滑垫放置在脚尖的位置,并用双侧脚尖固定支撑.准备动作完成后,在标准的平板支撑状态下,交替移动双侧肘关节,身体其他位置保持稳定,向前整体移动.每次3组,每组5-10米.
注意：练习时,身体保持和地面平行,核心区域肌群预先收紧是完成练习的基础.另外,身体其他位置的稳定性要依靠身体来控制完成.看似简单的练习,真正完成起来并不容易.身体在稳定的情况下,依靠双臂屈肘向前移动,对上背部的力量要求很高,肩胛骨不能放松,同时,臀部也不可以上抬,膝关节和踝关节在整个练习过程中,都要保持相应的稳定.
4瑞士球俯卧屈髋
俯卧在垫子上,双手直臂支撑,身体保持和地面平行,双脚和小腿前侧紧贴瑞士球.准备动作完成后,屈髋屈膝,将瑞士球在腿的控制下,移动到腹部下方,并保持1秒的稳定,随后慢慢伸髋伸膝,匀速将瑞士球推回起始位置,完成一次练习.每次练习3组,每组8-12次.
注意：练习时,肩胛骨支撑需要十分稳定,头部不要低头或仰头,保持上背部的平直,身体和地面平行.核心区域肌群同样需要预先发力收紧,保持稳定.腹部和臀部在整个练习的过程中要持续做功.屈髋屈膝时,身体不要晃动,如不能稳定地完成动作,可以先采取静态姿势进行退阶练习,只需将身体支撑稳定后,在瑞士球的辅助下,做类似平板支撑的动作,每次30秒即可,循序渐进增加练习时长.
5侧卧提膝
侧卧在垫子上,屈肘单侧手臂支撑,另一侧手辅助完成准备动作.臀部紧贴垫面,双腿并拢,双脚重叠接触垫子.随后,核心区域收紧,身体保持稳定,侧支撑稳定.准备动作完成后,将上端的手臂做屈肘动作,同侧腿做屈髋屈膝动作,并用肘尖触碰膝关节,保持1秒,然后回到起始位置,完成一次练习.每次练习3组,每组8-12次,双侧交替进行.
注意：练习时,侧支撑核心肌群预先发力,核心稳定是完成此练习的基础.人体的侧链往往被忽视,实际上身体的侧链在跑步时,起到非常重要的作用.试想一下,当跑步单脚落地支撑时,臀部如果没有好的反馈,随着跑步练习时间的累积,髋膝踝三个关节将接连出现伤病问题,影响跑步的质量.如果在做练习时,侧支撑环节无法较好地控制身体的稳定性,则建议直接采用退阶练习,可以在稳定后,将上端腿直膝外展,保持身体平衡即可.
6 Bosu球俯卧转体
身体俯卧,双臂直臂支撑在Bosu球上或者不稳定的环境下.身体呈一个斜平面,核心肌群收紧,双脚开立和肩同宽,脚尖做支撑.完成准备动作后,单臂直臂支撑,将一侧手臂抬起并旋转,和支撑侧平行,完成一次练习.每次练习3组,每组8-12次,双侧交替进行.
注意：练习时要求具备较好的身体控制能力,核心稳定是使此动作高质量完成的关键环节.当单臂直臂支撑时,上体也要旋转,而且是整体旋转,不要将此动作做成柔韧性的练习,否则将对腰椎产生过大压力.脚尖在准备阶段是远端支撑,练习过程中,应根据身体的转动,转变成单侧脚内侧弓和单侧脚外侧支撑.另外,手臂直臂支撑时,肩关节的稳定性受到极大挑战,因此肩胛骨稳定需要提前激活.
7瑞士球屈髋提膝
身体俯卧,双侧手臂直臂支撑在瑞士球上,身体呈一个斜平面,和地面形成一定角度.核心肌群预先收紧,维持整个身体的稳定,双腿伸直,脚尖着地.准备动作完成后,单侧屈髋屈膝,另一侧腿支撑,双侧进行交替转换练习,类似高抬腿练习.每次2-3组,每组单侧腿20次.
注意：练习时,身体保持稳定,呈一个整体.核心区域肌群预先发力,肩胛骨收紧.此动作因是动态练习,因此对身体整体的稳定性要求较高,单侧屈髋屈膝时,容易出现晃动的情况,应尽可能避免.如果不能完成,可改用退阶练习,身体站立和墙面形成一定角度,双手直臂推墙,进行练习.另外,此练习对速度有一定要求,应以80%的最大速度完成.
强化训练论文参考资料：
结论：核心肌群强化训练（二）为适合强化训练论文写作的大学硕士及相关本科毕业论文，相关体能强化训练开题报告范文和学术职称论文参考文献下载。
