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我们都知道在运动时身体脱水会有多么严重的后果,尤其是参加夏季的赛跑活动时.阳光与其说是抚慰不如说是惩罚.最近我参加了巴黎的马拉松,当时的温度超过25度.在最后的里程中,我迫切地想从其他人手里得到一瓶水,那是我当时唯一能想到的东西.我神志不清地穿过隔离线,倒在了路边.医疗人员询问我的情况,我说我需要水.她告诉我说距离终点只有200米长,可那200米感觉像是另一场马拉松.
在涉及到水和作用时,我因为曾有过肾脏感染的病史而格外小心,甚至在更短程的赛跑中也会带上充足的水出发.但是最近我才发现这些东西有多重.在巴黎时,我甚至在赛程的前一半没喝多少水.我真的需要带上全部的水吗?我是否过于强调补充水分了?是时候重新思考我的补水方式了.
做足准备
也许听来奇怪,但是跑步时如果你在准备起跑阶段自身水分充足（术语称作水合正常）,那么赛程中补水就没有那么重要.
许多人忽视了在起跑时保持适当水分的重要性,来自肯特大学运动与实践科学学院的资深讲师格伦·戴维森（Glen Dison）博士说.每个人的行为方式不同,但良好的经验法则是在比赛前的2-4小时内,体重的每千克消耗5-10毫升水.
设想你在赛程开始前的一段时间内已经有了充分的水补给,这会给你时间和机会提高含水量的同时代谢掉多余的水分.如果你想要个人最好成绩,你不会愿意被短程赛跑的一半所难倒,戴维森这样说.
那么在奔跑时摄入多少水量是正确的呢?只要你在跑步前摄入适量的食物和水,你的身体储存的能量足以跑完18-20公里.在此期间,不需要补充任何能量.
这意味着我们只需要在半程马拉松或更长的赛程中依靠摄入液体获取能量,圣玛丽大学的应用体育教授以及十九次伦敦马拉松的参与者约翰·布鲁尔（John Brewer）说.任何少于此的距离和我们消耗的液体都不会影响我们的表现.如果你选择在更短的赛程中摄取额外的水分,这也会不会影响你的发挥,尽管它可能会帮助你恢复.
对于更短的5k、10k、10公里的赛程,你会在拿到提供的食物前开始脱水,所以在摄取碳水化合物之前要先喝水.单纯的水是在短距离内使身体再水化的绝佳途径.你不会从液体中获取能量,但是这并不重要,布鲁尔说.
通常韵建议是这样,对于不多于10公里的比赛,单纯的水是足够的.然而对于10-13公里的赛程来说,带有电解质的水分更为理想.然后,对于任何超过半程马拉松的赛程,最好摄入等渗液体,即一种碳水化合物、电解质、与液体的混合物,这些成分都可以用来帮助避免疲劳,布鲁尔说.
一种模糊的科学
就与我们跑步时流汗的方式不同一样,并没有说摄入哪种水分是正确的,比赛中或者之后,你跑的越多,你的意识越清楚身体的需要,并且意识可以预防脱水发生.水合正常的状态取决于你自身的身体构造和状态,在平时的基础上确保开始时水分充足对自身的水合作用做出评估.营养理疗师戴安娜·格林（Diana green）说肌肉组织包含不同种类的液体,脂肪细胞内的水分大约占总水量的10%,肌肉组织大约占75%,所以总体重的百分比不能够用一个精确的标准衡量.
然而我们可以用三个指标衡量我们的身体含水情况,体重、小便量、及浓度颜色和口渴程度,格林建议说.“尽管每一项都不是绝对准确,这些标准的组合能提供一个详细的水合情况概述.”
尿量的增加和稀释预示着水分充足然而尿量减少和浓度增加（颜色变深）预示着水份不足,这时你消耗的水量比你摄入的水量多.“如果你不知道自己处于哪种状态的话可以用参照尿液颜色的对照图表,”格林说.
需要注意的是某些特定的食物和测试前摄入的大量液体能影响尿的颜色,从而使整个评估体系出现偏差.
危险的水平线
有些不幸的的奔跑者在消耗大量水份时会稀释身体组织中液体与电解质的浓度,但同时他们仍在流汗.这被称为低钠血症.肌肉中的电解质浓度也被稀释,以至于他们不能正常运行,导致类似功能失调的症状,与脱水的状况相像.“而这种误以为已经脱水的猜想可能会使一些人喝更多水,情况更为恶化,”布鲁尔说.
当你奔跑时不要恐慌.在口渴前喝水,严格的表述被消耗的水量或者尽你可能的多喝水都会造成总体消耗过多.
关于在跑步时该喝多少水,这里没有普适性的方法.如果没有资金限制,你可以在实验室控制自己的出汗速率,但我们中的大多数都要经过反复试验.
咖啡难题
我们应该或不该喝茶和咖啡呢?那些组成茶和咖啡的水分真的能够算作我们所的摄取的水分吗?如果你和我一样,你一定十分希望这个问题的答案是肯定的.
那些液体的确能够算作摄入的水分,戴维森说.咖啡因是一种很温和的利尿剂,所以你需要大剂量的服用才会看到明显的利尿作用.尽管这些液体确实增加了你的尿液输出,但你还是获利了,所以与其说它会使你脱水不如说他会起到水合作用.
这里还有更令人震惊的消息.八杯水是错觉的一部分,他补充道.正常人也许每天需要八杯水（两升）,但这不意味着两升水都会被消耗.
作为新陈代谢活动的副产品,我们日常所需水量的一半能够从食物中得到（水果、蔬菜甚至任何包含液体的东西）.这意味着我们需要从其他摄取的液体中得到剩下的（1-1.2升水）.“知道了这些后,运动员显然需要更多来弥补他们额外的运动和流失的汗水,”戴维森说.
一旦你通过监控身体运动前后体重的变化来掌控出汗的速率,下一个挑战就是在你的赛程结束前只喝足够的水来防止损失自身体重的2%.
戴维森补充说因为持续的尿液排出,你永远不会把你消耗的东西百分百吸收.你应该努力做到消耗量是损失量的150%.所以你失去了一升,就要努力消耗1.5升.
在你摄入的水量里的电解质（尤其是钠）和碳水化合物能提高液体的吸收效果.这可能来自于特别调配的饮品,或者仅仅是摄取的食物.
值得一提的是,就如我们经常说的一样,咖啡因不会在跑步时给你能量.然而它会提高精神集中度,使你感到精力充沛.研究显示它能提高你的运动表现,但专家认为降低你的运动感知力.尽管如此,摄取咖啡因的时间点非常重要.咖啡因从摄入到在你的血液中达到峰值需要一个小时的时间.布鲁尔说这意味着你必须在需要它的一小时前摄入,并且保持时间点的准确有些滑稽.
在马拉松开始前喝杯咖啡,在咖啡因的功效被过度夸大时出发,这不会让你发挥到最佳.在现代社会中,使用咖啡来镇定自我是正常的.你不需要戒掉咖啡,每天喝五到六杯水不会在水合作用效果上给你帮助.“如果你想用含咖啡因的液体来增强你的表现,不要在比赛快结束时才摄入它,”布鲁尔说.
值得一提的是,成千上万的马拉松奔跑者全程完全不摄入水分和等渗液体,他们是漫长马拉松历史中的相对新的現象级人群.“对于你的运动营养组合来说,液体是一个非常好的补充.但是他们不是至关重要的,尤其对于短程赛跑,”布鲁尔说.
跑步论文参考资料：
结论：跑步流体运动为关于跑步方面的论文题目、论文提纲、跑步论文开题报告、文献综述、参考文献的相关大学硕士和本科毕业论文。
