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参加一场马拉松就像策划一场婚礼.这都需要几个月的时间去准备和计划,你会期待这一天的到来,希望它能一切顺利.终于这一天来了又走了,希望你度过了难忘的一天——但是之后呢?
完成了一场马拉松之后,如果你感觉生活有点平淡,这很正常.你很难确定下一个跑步目标.你应该开始另一场马拉松吗?还是为了提高速度,试着尝试一场短距离的比赛?又或者你想更进一步,跑一场超级马拉松?
首先,花点时间去庆祝你的成就.然而你会想有很多人已经完成了更巨大的挑战,例如铁人三项和超级马拉松,你会很容易因此低估你所取得的成就.完成训练本身就是一项伟大的壮举,你值得获得一枚奖牌.享受这种精神上的满足,记住,这种感觉会陪伴你一辈子.
但是,在你开始下一个目标训练或是做任何决定之前,首先确保你完全从上一个马拉松中康复,这一点很重要.
恢复率
马拉松比赛结束后,你需要一份详尽的营养指南,这样你的身体才能开始恢复.“在运动后的20到 30分钟内,恢复率是最有效的,这一点应该得到最大优化,你才能更好地补充衰竭的糖原储备,修复肌肉纤维损伤,维持血糖水平,”运动营养专家和营养师伊莫金·沃尔西（Imogen Wolsey）说.“大多数跑者在经历了漫长的马拉松比赛之后,他们都没有什么胃口吃东西,但是吃一点总比什么都没吃好得多：例如一把坚果或是一个香蕉,这些都是实用和美味的选择.”
如果你不能在比赛结束后直接吃东西,那试着喝点运动饮料或某种奶昔,这样可以缓解你的体液损失,也能补充能量.
一定要确保赛后喝大量的液体.“不管你在比赛中补充了多少液体,你在马拉松比赛结束后也可能会脱水,尤其是在天气暖和的时候.”因此,你必须在跑完之后就开始喝水,”营养学家利亚姆·马奥尼（Liam Mahoney）说.
你在马拉松结束后几天和几周内所做的事情对你的身体恢复有着重要的影响.下文是马拉松后的恢复时间表.
马拉松之后的第二天
“当然,你应该休息一天,”理疗师马克·白金汉（Mark Buckingham）说.“你也可以进行散步或游泳,这对腿部非常有帮助,可以减少腿部的僵硬感.”比赛结束之后你腿部的感觉取决于你对马拉松的适应程度,你要么既疲惫又僵硬,要么只是很疲惫.尽量做你所能做的,但你的身体需要恢复.一次简单或轻松的按摩会很有帮助,也可以进行一些拉伸,但是不要强度太大.”
也可以考慮穿紧身衣帮助血液流动.专家马修·皮尔森（Matthew Pierson）表示：“血液流向肌肉越多,修复的速度就越快.”
“在马拉松之后的第二天,肌肉和全身的生理系统仍然处于恢复状态,所以保证碳水化合物和蛋白质的良好平衡,这对于补充糖原储存和修复肌肉损伤非常重要.”沃尔西说.“免疫系统严重受损,这增加了患感冒的风险；因此,你需要充足的休息时间,并且食用多种水果和蔬菜以增加维生素摄入量,这是至关重要的.还要多吃抗炎的食物,这有助于缓解疼痛,如富含欧米伽3丰富的三文鱼、核桃和鳄梨.”
马拉松之后的第三天
你的腿应该感觉好多了,疼痛感逐渐消失.“可以继续尝试轻松的游泳或骑行运动,”马克说.“这也是适合按摩的时间段,那些真正的结节还是很明显,但是一般的僵硬感已经消失了.”运动后,做一些低强度的拉伸,或者上一节瑜伽课.坚持吃健康的食物,例如水果和蔬菜,但是你要确保水分摄入量充足,不要限制你的食物摄入量.“当你饿了的时候,吃任何你想吃的食物,即使这意味着你可能比平时多吃三顿饭或两次零食,”沃尔西说.“马拉松比赛后,你的新陈代谢速度会增加,饥饿不仅是你的身体需要额外燃料的信号,而且也会暗示你缺乏的营养,所以不要忽略身体的真实感受.”
马拉松之后的一周
“大多数跑者可以进行低强度的训练了,但是如果你还有伤病,例如脚趾甲松散、擦伤或水泡,那么你需要更长的时间进行康复,”约翰·布鲁尔（John Brewer）教授说,他是圣玛丽大学体育科学的专家.“选择一条短距离的线路开始跑步训练,即使中途感觉不适,你也能慢慢走回来.情感上,许多人需要超过一周的时间进行恢复,许多跑者需要休息两周,甚至更长的时间,然后再开始跑步.”
“如果双腿感觉正常了,你就可以慢跑了,”马克说.“否则,你继续游泳或骑车,但需要增加强度.受伤的组织已经恢复的差不多,所以是时候重新使用它们了,但是如果强度太大,就会破坏刚刚完成的修复.因此伸展运动或瑜伽会非常有效,这都在肌肉恢复的承受范围之内.”
马拉松之后的两周
“你应该在体力完全恢复后,才能开始训练,不要过早地尝试,”布鲁尔教授说.“如果你不是备战另一场马拉松比赛,那么训练的里程并不重要,所以这是你享受跑步的时候了,不要有压力.”
“在这个阶段,你应该重新回到训练的状态,”马克说.“一切都恢复了.”
如果可以的话,坚持健康饮食.“饮食要平衡和营养丰富,多吃富含复杂碳水化合物的食物,如燕麦、意大利面和大米,还有富含精益蛋白的食物,它们足以帮助肌肉在马拉松后的两周内恢复体力,”沃尔西说.“吃一些零食并不会对你造成任何伤害,但要尽可能多地食用不同颜色的水果和蔬菜.”
马拉松后一个月
“一个月后,你应该准备好再次训练了,”马修说.“在这个阶段,你的问题不是身体而是大脑.你花了几个月的时间进行训练,然后一切都结束了.你的训练没有了重点.现在是坐下来计划下一个目标的时候了——有一个目标让你继续前进总是好的.”
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