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你在跑全程马拉松之前,你到底需要多长时间的跑步经验?一年?五年?
其实你只需要24周！只要你目前身体健康,你就可以在六个月内从一名跑步新手成为一名全马跑者.但你需要一步步按计划训练,这也是最明智的.先从5公里开始,之后完成10公里,提前完成一个半程马拉松,最终你成为一名全马跑者.阶梯式的训练方法既能帮助你保持运动的积极性,又能循序渐进地完成训练.期待什么
以下的四个训练计划将指导你的训练全程.如果你能轻松地步行/慢跑20分钟,那么你可以开始训练了.如果你能轻松跑完5公里,那么你可以从10公里计划开始.
所有四个训练计划都涉及三个跑步强度划分.“简单”是轻松慢跑,跑步过程中你可以顺畅呼吸,并能说出完整句子.“適中”是你跑步过程中还能控制呼吸的节奏,但是如果你速度加快,你就会紧张.“艰难”是相对的,但它意味着你需要尽可能快的跑（全力的90%）.这意味着你30秒跑的速度要快于3分钟跑的速度,但是完成这些训练时,你应该感觉还有10%的余力可以利用.
我的马拉松配速是多少?
大多数跑者在马拉松赛比赛中的配速表现并不理想.2013年一位西班牙研究对40名普通马拉松跑者的研究发现,18名跑者在开始和最终阶段速度减慢了15%,而其余的22名跑者平均每英里配速减慢40秒.
即使你的目标只是完赛,你也会想避免这种减速,因为最终你会很痛苦.如果你全程都能保持恰当的配速,那么你的马拉松体验会非常愉悦.以下3个步骤会帮助你.
步骤1
将你半程马拉松的用时作为参考.许多在线网站都能依据你的半马成绩预测全马成绩,完成半程后,将成绩输入,就能预测全马成绩.但是对于初级跑者来说,这个工具还是太早了.
步骤2
在长跑过程中避免中途速度下降.试着从头到尾按照同定配速完成,不要中途减慢速度.如果你被迫在途中降低了速度,那么下次开始长距离跑步时,请把速度放慢些,这样你就会能跑得距离更远.而你长距离跑步的配速也极有可能是你将来马拉松的配速.
步骤3
进行马拉松模拟跑
从半程过渡到全马计划的第五心,训练计划的内容是规划好的.它包括一个1英里热身,再加按照你的计划比赛配速完成16.2英里（比全程马拉松少10英里）.根据步骤1和步骤2的训练情况,制定你将来马拉松的配速.
完成后,根据结果重新评估你的配速.如果配速每英里10分钟45秒,但是你跑得很艰难,那么你可以把配速调整为每英里/11分钟.但是如果你觉得自己还有潜力可以挖掘,但也可以保持预定目标不变.在进行这样的评估时,请记住,距离你参加全马比赛还有三周.距离比赛日越近,你就更需要休息.
快乐训练和比赛.
倒计时论文参考资料：
结论：全马倒计时为关于对不知道怎么写倒计时论文范文课题研究的大学硕士、相关本科毕业论文倒计日app论文开题报告范文和文献综述及职称论文的作为参考文献资料下载。
