原创《核心肌群强化训练（一）》：这是一篇与强化训练论文范文相关的免费优秀学术论文范文资料,为你的论文写作提供参考。
“核心”,简单来说就是人身体的中间环节,我们通常把肩关节以下、髋关节以上,包括骨盆在内的区域称为核心区域.核心区域是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,包含29块肌肉,好比交通枢纽,直接和间接连接身体各部位,传导和疏通力的走向.
核心区域骨性结构主要由胸椎、腰椎、肋骨、髂骨、坐骨、耻骨等联合构成,除此之外,核心肌群担负稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环節,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用.强有力的核心肌群,对人体运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用.所以,当我们发现一个人的姿态挺拔有力、身体控制力和平衡力出众时,他的核心肌群一定经常接受系统训练.
核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉,包括腹肌、髋部肌群,它们和脊椎、骨盆紧密结合,形成稳定有力的整体.手和腿运动时,核心肌肉会帮助身体保持稳定,也可使身体保持正直.许多专家称这些相关肌肉为“力之源泉”,并不为过.因为,整个人体排列就像运动的链条,而核心部位将链条完美连接起来,使人体上、下两部分融为一体,搭建一座坚固的桥.“桥”出现问题,很可能导致上、下半身乃至整个运动链出现问题.
下面我们将对核心肌群的重要部分一一臀部腹部肌群进行激活和训练.臀部和腹部肌肉在跑步运动中十分重要,它可以在静态和动态的运动模式下,给跑者提供足够稳定性,使力的传导更加顺畅,跑者跑动时,向前推进力得到最大发挥,还可以避免髋关节在水平面上位移角度过大,导致腰椎出现异常运动,从而加固腰椎和骶髂关节的稳定性.
仰卧挺髋
仰卧在垫子上,上体放松,双臂稍微展开于体侧,双腿屈膝靠近臀部,初始练习全脚掌着地,随后进阶为脚后跟着地.上背部支撑稳定后,收紧腹部将臀部抬离垫面,保持大腿前侧、腹部和上半身成一个平面后,屈髋屈膝回到起始位,重复练习.每次2-3组,每组12-15次,根据个人的能力进行调整.
注意：练习时采用腹式呼吸,调整呼吸节奏,避免出现憋气现象.双侧脚后跟着地可以更有效地收紧臀部肌肉,也是仰卧双腿直膝挺髋（静态）的动态和进阶练习.
单侧挺髋（静态）
仰卧在垫子上,上体放松,双臂稍微展开于体侧,一侧腿屈膝靠近臀部,另一侧腿伸直,勾起脚尖.上背部支撑稳定后,收紧腹部将臀部抬离垫面,保持抬起一侧的大腿前侧、腹部和上半身成一个平面.每次2-4组,每组30秒-2分钟,双侧腿交替进行,可根据个人能力进行调整.
注意：练习时采用腹式呼吸,调整呼吸节奏,避免出现憋气现象.抬起的一侧腿,会出现髋关节的倾斜,通过收紧臀部和腹部肌群进行调整.上背部支撑时,压力不宜太大,以免造成呼吸困难和颈椎过度用力,引发其它损伤.
仰卧直腿抬高
仰卧在垫子上,双手直臂近端支撑,手腕后伸位,指向足部.头部和身体尽可能为一个平面,微收下巴,避免出现晃动.身体呈一个斜平面,髋关节保持中立位,双腿伸直,双脚足跟部接触垫面,双脚勾脚尖并支撑远端.准备动作完毕后,收紧核心区域肌群,屈髋,单腿直腿抬高60°,然后回到起始位置,交换另一侧腿继续练习.每次3组,每组8-12次（单侧）.
注意：练习时,身体稳定后再开始做动作,头部不要在练习过程中有任何晃动、转动等动作出现.屈髋抬腿时,需要预先收紧核心区域,以免造成身体的晃动,使动作不能完成.手的支撑要和脚的方向一致,不要相背.另外,如果腕关节在做练习时有卡压痛疼或不适出现,可采用肘部支撑完成此动作.
俯卧交替屈髋
俯卧在垫子上,头部和身体形成整体,身体呈一个斜平面,双臂直臂撑地,髋关节保持中立位,双腿伸直,脚尖远端支撑.准备动作完毕后,收紧核心区域肌群,髋关节先外展,再进行屈髋动作,并用膝部触碰肘关节,然后回到起始位,完成一次练习.每次3组,每组8-12次,双侧交替进行.
注意：练习时,身体保持稳定,虽然是徒手的练习,但是对核心肌群的要求还是比较高.此练习可以安排在静态练习后.
鸟狗式
俯卧在垫子上,准备姿势采用四点支撑,双手直臂,双侧膝关节屈膝支撑,髋关节屈曲90°,头部和整个背部成为一个平面.准备完毕后,抬起一侧手臂和对侧腿,同时做屈肘和屈髋屈膝的动作,并将肘尖和膝关节接触,保持身体稳定,不要左右晃动.然后收紧核心区域肌肉,将手臂和腿伸向对角线的方向,直至手臂和腿完全伸直,和整个背部呈一个平面.每次3组,每组8-12次,左右侧交替进行,
注意：四点支撑练习对髋关节的稳定性要求非常高,当一个人的髋关节稳定性不足时,此动作很难做到位.核心区域的稳定性和力量也是此练习的重点,通过创造不稳定的支撑,使身体克服此环境,从而使练习者达到很好的锻炼效果.跑步运动中,核心的稳定和力量是创造好成绩、预防下肢出现疼痛的不二法宝.
侧卧支撑髋屈伸
身体侧卧在垫子上,单手屈肘,用小臂支撑在垫面上.双腿屈膝,上面的腿伸直,下面的腿屈曲用膝关节的侧面支撑垫子.身体和地面呈斜平面.准备动作完毕后,将上面的腿直腿外展一定角度,此时单侧膝关节外侧和小臂支撑身体.整体稳定后,上面的腿和胳膊同时做屈曲的动作,然后还原,完成一次练习.每次3组,每组8-12次（单侧）.
注意：练习时,准备部分的稳定阶段需要预先激活核心区域的肌群,使身体不产生晃动.单侧支撑时,对身体一侧的稳定性要求很高,此时核心区域在对抗由身体不平衡所产生的旋转.臀中肌的稳定性将在此练习中充分激活,臀中肌无力是很多跑者容易出现的问题,长期积累会使梨状肌过度受累,出现痛疼.
俯卧直腿屈髋
俯卧在垫子上,双手直臂支撑,头部和身体成为—个平面,髋关节中立位,脚踝绷直放在瑞士球上,保持身体的平衡.准备动作完毕后,双腿直腿以髋关节为轴,屈髋,臀部上顶,脚尖支撑,到最高点时,停留片刻,核心区域收紧,控制身体慢慢回到起始位置,完成一次练习,每次3组,每组8-12次.
注意：练习时,身体要维持平衡,尤其是在屈髋勾球时.核心区域肌群必须预先发力,如果不预先发力,可能很难在准备阶段稳定住身体,之后的练习将更加困难,甚至难以完成.双手支撑时,肩关节要保持稳定,肩胛骨内收锁住,头部不要出现含胸的姿态,以免造成近端支撑出现不稳定,加大受伤的几率.当身体再回到起始位置时,要利用腹部肌群的离心力量较慢还原.
强化训练论文参考资料：
结论：核心肌群强化训练（一）为关于本文可作为相关专业强化训练论文写作研究的大学硕士与本科毕业论文体能强化训练论文开题报告范文和职称论文参考文献资料。
