原创《运动时如何保骨护膝》：这篇护膝论文范文为免费优秀学术论文范文,可用于相关写作参考。
保护膝关节要减少身体负重,但增加骨质密度又要多做有阻力的负重运动,关节及骨质保养,会不会有冲突?医师表示,只要关节没有发炎肿痛,运动仍是膝关节保养及强化骨质密度的最有效方法.做对运动,就能两全其美.
给年长者的建议
关节炎急性发作期,负重运动确实会拉扯及加重韧带的支撑负担,上下楼梯、爬山、深蹲等运动,可能使关节磨损情况加剧.但是,关节炎急性期过后仍要多运动.关节发炎期间虽应减少膝盖负荷,但等到关节不痛、症状改善时,预防关节炎再度发作,最好的方法仍是运动,通过强化大腿股四头肌、训练背腹肌的全身核心肌群,可减少关节磨损破坏.
另外,运动类型多元,不建议大家一想到运动就去跑步或随兴运动.配合循序渐进的专业运动方法,才能保护关节,预防运动伤害.
初级运动：训练股四头肌 建议从训练股四头肌做起,一开始坐在椅子上将腿伸直,让脚趾往身体方向用力,熟练后可慢慢增加脚踝负重,如在小腿部绑铅块或沙袋,来强化大腿股四头肌力量.椅子可支撑大腿重量,避免膝盖负重,同时训练股四头肌.至于背腹肌训练,可做皮拉提斯或热瑜伽.
进阶运动：单车、水中走路 民众熟练后可做进阶版运动,如骑脚踏车,在水中游泳、走路等,都是很好的关节复健运动.脚踏车椅垫能分担身体重量,避免膝盖负荷过重,又有运动的好处；游泳和水中走路可利用浮力减轻关节负荷.运动能让身体制造润滑物质,增加关节润滑作用.
强度运动：深蹲、快走、跑步 锻炼一段时间后,若要增加运动强度,可做膝关节使用较多的半蹲、深蹲,最后才是快走、慢跑及跑步.
给年轻人的建议
骨关节从25岁开始退化,体能与关节组织逐渐走下坡,平时完全不运动的人,关节退化速度更快.因此,运动是必不可少的.但也要注意一些运动会损伤关节,应当警惕.
长跑频繁,关节磨损快 运动有助关节组织润滑物质生成,不过,部分年轻人喜欢从事剧烈运动,像是周周去跑马拉松,或平时没热身练习,却直接跑半马（21公里）或全马拉松,容易造成关节伤害.运动医学研究发现,经常参加极地运动或跑半/全程马拉松,确实可能造成身体磨损,尤其跑后若没让身体好好休息复原,长期下来容易软骨退化、长骨刺、关节疼痛.
重量训练,先强化关节 建议年轻人从事激烈运动时须谨记肌肉群运动三要素,也就是肌力、耐力及柔软度,平时不妨透过重量训练、有氧运动及伸展、拉筋操等,强化关节、增进骨质密度.俗话说“用进废退”,机械性运动可促进软骨细胞的生成与强化,经常运动对软骨有帮助,愈年轻开始做愈好,软骨细胞就像骨头与肌肉、骨密度一样,愈运动就会愈强壮.
中年以后,护具不可少 40岁以后身体新陈代谢变慢,软骨磨损速度会比生成速度还快.因此,运动前需衡量自身状况,并找专业医师评估、开立处方,有问题先治疗,等到症状改善再来训练肌力.必要时用护膝或护腰等护具,循序渐进运动.
跳跃动作预防骨质流失
相对于关节,骨质虽不像关节软骨一样从25岁就开始走下坡路,但女性在更年期停经前后,骨质流失速度会像溜滑梯一样飞快.女性35岁骨密度会达到最高峰,之后每年以1%的速度流失,40～50岁每年流失2%,50岁停经以后骨质流失速度高达3%～10%.调查发现,35岁以上女性约八成都有骨质流失问题.跳跃动作可增加骨密度.跑步、打球、身体负重及肌腱拉扯等动作,皆可增加骨质密度.骨质疏松患者不宜做太激烈的负重运动,建议平地举哑铃或利用身体重量微蹲、单脚金鸡独立等,这些训练也跟关节预防运动一样需循序渐进,且应有专业人员监督指导,等到身体训练到一定程度,再从事户外运动.
护膝论文参考资料：
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