原创《阶梯式练习在引体向上动作中实践》：这篇引体向上论文范文为免费优秀学术论文范文,可用于相关写作参考。
《国家学生体质健康标准》（2014年修订）将引体向上作为初中男生必须测试项目之一.课堂实践表明,“阶梯式练习”能快速有效地增强引体向上的核心力量,帮助学生实现“零”的突破直至能连续完成多个标准的引体向上.
“阶梯式练习”方法是分阶段设置不同的练习方法,通过反复练习从而达到这一阶段的目标,一级一级的阶梯目标由易至难,循序渐进,让不同能力的学生都能找到适合自己的训练方式,充分调动学生学习的自觉性、积极性,发挥学生的主体作用.实践表明,由于不同学生有着不同的阶梯目标,通过阶梯训练,可以使学生在目标达成的过程中找到自信.
通过测试、调查等手段了解学生的能力水平,确定其初始阶梯位置,相同水平的学生可以形成同阶学习小组,不同小组在不同的阶段设置不同的阶梯目标,采用不同的训练手段进行训练,达到一个目标,上一个台阶,进行下一个阶梯的练习,完成下一个阶梯的目标,直至达到自身极限的阶梯.
相同能力的学生在同一小组,按照同阶的负荷进行相同的练习,既可互帮互助共同进步,又能同组竞技公平竞争.通过一阶一阶的目标逐步达成目标,使学生能看到自己的进步,不断地向新的阶梯目标挑战,体验成功的快乐.
一、“阶梯式练习”的方法
(一)引体向上“阶梯式练习”分级
根据学生引体向上能力水平阶梯分级（见表1）,然后再确定阶梯目标.
(二)引体向上“阶梯式练习”的分级教学
1.引体向上的“0”级阶梯
能力水平：挂杠后不能屈臂并且坚持不住很快落下.
练习方法：单杠直臂悬垂（见图1）.
阶梯要求：悬挂的过程中保持自然的姿势,不要含胸、驼背或耸肩.
阶梯目标：单杠直臂悬垂保持30s至1min.
阶梯建议：这一阶段可以多增加握力练习,如,每天用力抓握200次单杠或使用握力器练习等,单杠直臂悬垂练习时,一些初学者可以带运动手套,降低悬挂过程中手掌因抓握和摩擦而产生的疼痛感.此外,体重过大会增加引体向上的难度,所以过于肥胖的要减肥降脂.
2.引体向上的“1”级阶梯
能力水平：单杠直臂悬垂能够坚持30s以上.
练习方法：屈臂单杠悬垂（见图2）.
阶梯要求：悬挂的过程中紧绷身体（包括手臂、背部、胸部和腹部等）用力.
阶梯目标：屈臂单杠悬垂保持该姿势30s.
阶梯建议：这一阶梯的练习,可以使用一些器械,如,哑铃、橡皮条、杠铃等,做一些增加肱二头肌力量的辅助练习.在进行屈臂單杠悬垂练习时,可以踩在凳子上或在同伴的帮助下屈臂到位.在实际教学中,也可以利用双杠进行练习（见图3）.
3.引体向上的“2”级阶梯
能力水平：屈臂单杠悬垂能够坚持30s以上.
练习方法：反向引体向上练习（由屈臂悬垂状态将身体由高处降下来）.
阶梯要求：要有控制地、缓慢地从最高处将身体降下来,越慢越好.
阶梯目标：反向引体向上可以完成5-10次.
阶梯建议：这一阶梯的训练,可通过俯身提拉哑铃或杠铃的辅助练习增加背肌力量.在进行反向引体向上时,可以踩一个凳子或在同伴的帮助下完成引体至高位,然后靠自己的力量进行缓降.
4.引体向上的“3”级阶梯
能力水平：反向引体向上可以完成5～10次.
练习方法：低杠仰卧斜身引体练习（见图4）.
阶梯要求：完成整个动作的过程中,身体始终要保持挺直姿势,不得借助挺腹动作的力量完成动作.
阶梯目标：可以较轻松地完成15个斜身引体.
阶梯建议：这一阶梯的训练可以借助平板支撑、仰卧起坐、两头起等练习增强腰腹力量.斜身引体时,单杠高度调到练习者胸部或使用双杠进行,练习者双手正握杠,和肩同宽,双脚从杠下伸向前方,双臂伸直成悬垂状态进行引体向上练习（见图5）.
5.引体向上的“4”级阶梯
能力水平：较轻松地完成10-15个低杠仰卧引体.
练习方法：双脚蹬地辅助练习（见图6）.
阶梯要求：通过弹力带辅助、同伴辅助、脚蹬助力等练习引体向上.
阶梯目标：反复练习直至能独立完成一个完整的引体向上.
阶梯建议：尽量减少辅助的力量,正握引体向上更多靠背部发力,所以在练习时可以将注意力多集中在肘部,想象通过全身的协同发力,将肘部拉向身体的两侧.双脚蹬地辅助练习,主要靠上肢用力,下肢放松,双腿轻微助力完成引体.
6.引体向上的“5”级阶梯
能力水平：能独立完成1个完整标准的引体向上.
练习方法：引体向上、俯卧撑、仰卧起坐组合训练.
阶梯要求：完成1个引体向上、2个俯卧撑和3个仰卧起坐；不休息,紧接着完成2个引体向上、4个俯卧撑和6个仰卧起坐；不休息,紧接着完成3个引体向上、6个俯卧撑和9个仰卧起坐,按上述规律依次递增,做到力竭后,将数量递减后再做一遍,如,从3个引体向上、6个俯卧撑、9个仰卧起坐递减做1个引体向上、2个俯卧撑、3个仰卧起坐.
阶梯目标：可以递增到8个引体向上、16个俯卧撑、24个仰卧起坐.
阶梯建议：支撑型和悬垂型练习交替进行,在练习引体向上时屈肌用力伸肌放松,而俯卧撑练习时是伸肌用力而屈肌放松,如此循环练习,上肢力量能够得到全面提高,可以反复进行“0”至“5”阶梯的练习,全面发展肌肉力量,提高引体向上的能力,由完成1个标准的完整动作到完成10个标准的完整动作,甚至更多.
7.引体向上的“6”级阶梯
能力水平：能完成9-15个以上的引体向上.
练习方法：进行1组引体向上至力竭,然后立刻进行1组俯卧撑至力竭,再进行1组仰卧起坐至力竭,这是1个完整的循环练习.做完1个循环后,休息1-2min后,继续重复以上动作,循环练习.
阶梯要求：反复练习不断提高完成动作的能力,可以在保障安全的情况下,尝试新的花式引体向上动作.
阶梯目标：完成更多的引体向上、俯卧撑及仰卧起坐.尽自己所能,不断挑战自己的极限.
阶梯建议：在练习过程中,要遵循循序渐进的原则,达到国家学生体质健康标准的优秀等级就不是难事.
二、教学建议
1.阶梯“0”至阶梯“4”属于“零的突破”阶段,是有针对性的核心力量训练阶段.关键在于帮助学生克服对引体向上的畏惧感,在体验成功的过程中激发兴趣.
2.阶梯“5”是“快速提高”阶段,全面发展学生的身体素质,提高能力水平,关键在于同伴互助和互激.阶梯“6”是冲击极限“自我实现”阶段,是引领学生产生向上的内在精神动力.
引体向上论文参考资料：
结论：阶梯式练习在引体向上动作中实践为关于对不知道怎么写引体向上论文范文课题研究的大学硕士、相关本科毕业论文引体向上30个训练方法论文开题报告范文和文献综述及职称论文的作为参考文献资料下载。
