原创《冬季训练谱—药球（二）》：该文是关于药球论文范文，为你的论文写作提供相关论文资料参考。
药球训练动作可以变幻无穷,不同的动作对身体不同部位的练习有着非同寻常的效果.上一期,我们主要围绕人体上肢,结合药球进行训练.这一期,我们将重点放在下肢和核心区域,希望能用简单易学的动作,给大家在冬天的训练升温.
1药球坐姿转体
双手持药球,坐在凳子上,屈髋屈膝90度,大腿和地面平行,全脚掌着地.维持身体平衡后,直臂将球举起,和地面平行,收紧肩胛骨.准备动作完毕后,直臂向上举起药球,在头顶位置停留2秒,然后回到起始位置,再分别向左和右转体做练习.每次2-3组,每组8-12次.
注意：做练习时,核心区域肌群需要预先激活,保证合适的腹内压.直臂将球尽可能伸向远离身体的位置,凭借自身的核心稳定,将药球举起练习.向左右两侧旋转时,同样要保持核心的稳定,虽然是水平旋转的动作模式,但实际上腰椎并没有过多参和运动,而应以胸椎为转动轴心,在水平面上做旋转.臀部不应在练习过程中出现一侧抬起,单侧支持的情况,以免造成不必要的损伤出现.
2药球坐姿绕环
双手持药球,坐在凳子上,屈髋屈膝90度,大腿和地面平行,全脚掌着地.维持身体的平衡,将药球屈臂举起,在额头的正前方,肘关节保持90度夹角,依次顺时针和逆时针方向,围绕头部周围做绕环练习.每次练习2-3组,每组8-12次.
注意：看似非常容易掌握的动作练习,起始要完全做到位.要起到激活作用,还需要下点功夫把控细节.首先,还是要强调核心稳定,这是做所有练习的基础.有好的核心肌群做基础,才能保证动作模式的完整性和正确程度.双手屈臂持球,肘关节始终不要伸直做动作,肩胛骨的稳定性和活动度,直接决定练习的完成效果.
3药球坐姿屈髋
目视前方,身体保持正直,屈髋屈膝坐在凳子上.将药球放置在身前,不要太靠近身体,以坐姿脚可以垂直上抬,轻松踩到药球顶部为易.准备动作完成后,左右腿依次屈髋屈膝,交替蹬踩药球顶部,速度逐渐加快,完成练习.每次2-3组,每组30-60秒.
注意：练习时,身体不要左右晃动,将注意力集中在屈髋的动作上,脚在落地时,尽量用脚前掌接触地面,要控制脚落地时的力度,不应产生过大的声音.核心肌群仍然是做此练习的重点,需要在做动作时预先激活.虽然此练习从外部看,膝关节似乎参和很多,实际上主要的发力来源于髋关节和核心区域,不要因此顾此失彼.
4药球俯卧勾腿
练习者俯卧垫上,四点支撑,上体和地面平行,目视斜前方.屈髋屈膝,用单侧腿屈膝将药球加在膝关节后侧.准备动作完毕后,稳定支撑后持药球侧腿做伸髋勾腿的动作,将大腿后侧抬高至和上体平行,此时练习侧足底朝向天花板.每次3-4组,每组8-12次,双侧交替进行.
注意：练习时,头颈部和背部平行,不要过度后伸和屈曲,眼睛注视斜前方.支撑侧膝关节屈曲后,用胫骨正面和垫面接触,尽可能不要将髌骨垂直下压在垫子上.药球选择适当大小,也可用软式药球,平稳地放置在膝关节后侧,发力收缩时,臀部主动用力,将大腿抬高至和地面平行,此时腰腹部不要出现多余的动作,保持稳定就可以.
5药球高抬腿
自然站立,双手持球,直臂举过头顶,准备动作完毕后,单腿支撑,另一侧腿屈髋屈膝抬高,大腿和地面平行,膝关节夹角90°,同时双手将球直臂下压至膝关节处,保持稳定后,腿落下回到起始位置,双臂伸直举高至起始位,双侧交替进行.每次2-3组,每组单侧腿8-12次.
注意：做练习时,身体重心稳定,核心区域肌群预先发力维持平衡.当抬高腿,上肢下压时,不要出现弯腰驼背的姿态,整体绷直,依靠核心肌群的力量完成动作.在单腿支撑站立时,腿部不要向外侧倾斜,收紧臀部肌群,如果出现站不稳和晃动较为明显时,先将药球放下,徒手做练习.手臂始终保持伸直的状态、肩胛骨稳定,是上肢做练习时的关键.
6药球体侧屈
自然站立,双手直臂持药球举过头顶,准备動作完毕后,收紧核心区域肌群,身体向一侧匀速侧屈,然后缓慢回到起始位置,再向另一侧屈,之后回到起始位置,完成一次练习.每次练习2-3组,每组8-12次.
药球论文参考资料：
结论：冬季训练谱—药球（二）为关于本文可作为药球方面的大学硕士与本科毕业论文健身药球28个训练动作论文开题报告范文和职称论文论文写作参考文献下载。
