原创《天冷了，跑者最该练点啥（一）》：本论文可用于天冷论文范文参考下载，天冷相关论文写作参考研究。
11月的北方,告别了暑期的高温湿热,天气渐渐转凉,寒冬即将来临.对于坚持跑步的人群来说,在日常的训练或比赛时,需要作出一些调整.怎样在这个时间段进行有效的调整,做什么样的练习可以抵御温度下降后,运动给机体带来的损伤,这些都是大多数运动爱好者的诉求.接下来,我们将用两期的内容,有针对性地为大家介绍冬季防伤及如何有效提高训练强度和质量的训练方法,让跑步远离伤病.
肌肉是由特殊分化的肌细胞构成的动物的基本组织,肌细胞外形细长因此又称肌纤维.根据肌细胞的形态和分布的不同可将肌肉组织分为三类：骨骼肌、心肌、平滑肌.在此,我们主要关注的是骨骼肌,它可以通过肌腱附于骨骼上,也有例外.肌肉组织具有收缩、粘滞性、弹性的特征,它们协调工作,使躯体和四肢产生运动,同样也是体内消化、呼吸、循环和排泄等生理过程的动力来源.
跑步运动对人体肌肉和关节的益处非常多,长距离跑属于有氧耐力性运动,对肌纤维有氧能力的影响十分明显.有氧耐力训练可明显地使肌纤维中的线粒体的数目和体积增大,容积密度增加,从而使线粒体蛋白增加,线粒体中琥珀酸脱氢酶、细胞色素c等酶的活性增加,肌纤维中的有氧氧化能力因而提高.相反,力量训练使肌纤维的面积大大增加,而线粒体却未有相应增加,粒体的容积密度降低.
冬天人们在室外运动时,温度大多接近零度甚至零下,而这样的温度对于骨骼肌和关节来说是个不小的挑战.有实验证明,骨骼肌在25摄氏度是最不容易疲劳的,因此我们在冬天运动时,准备期需要预先激活身体各部位的肌肉,下肢和核心肌群尤为重要.
冬季气候寒冷,寒气凝滞收引,易导致人体气机、血运不畅,而使许多旧病复发或加重.不仅是那些严重威胁生命的疾病,很多肌肉关节的劳损或急性伤的发病率也明显增高.肌肉被称为是关节的强有力的捍卫者,当肌肉力量提高时,肌纤维增粗,肌肉体积增大,有效增强关节的稳定性.
同时,还可以提高神经系统对肌肉的控制能力,使肌肉的反应速度加快,运动的准确性和协调性明显改善.而人体关节的稳定性提高后,活动范围增大,关节的灵活性提高,在某些特殊情况下,关节的角度产生异常变化时,强大的肌肉和关节协作可以有效的限制和保护韧带的撕裂.
激活部分
1 弓步震颤
身体保持平衡,弓步半蹲,屈膝角度大小均可,做动作时始终不能超出脚尖.屈膝时,身体不发力,仅靠股四头肌和股后肌群协调发力完成动作.动作幅度不需要太大,建议用最快的速度完成动作.双侧交替练习,每组30秒,共2-3组.注意：技术动作非常简单,但是做到位并不容易,尤其是每组后期,由于肌肉做功,酸胀感加剧.完成动作后,膝关节前后肌群后会有灼热感,属正常现象.
2 原地侧弓步
原地自然站立后双腿开立,双腿间距略大,膝关节伸直,脚尖向前,上体稍微前倾.准备姿势完成后,单侧腿屈髋屈膝,身体重心同时移动到一侧,然后完成侧弓步动作,双侧交替进行.每次2-3组,每组10-12次.
注意：练习时,全脚掌着地,身体重心平稳移动,静止后脚尖不要抬起.另外,一侧屈髋屈膝时,腰背部保持平直,下降臀部.练习完毕时,臀部肌群感觉酸胀,表明达到练习效果.
3 原地提膝
自然站立,身体保持前倾位,双臂前后分开,类似站立式起跑姿势.*前后分开,重心在*之间.准备姿势做好后,后侧腿发力蹬地,前侧腿伸直做支撑,身体上抬,顺势摆臂完成动作.双侧支撑交替进行,每次2-3组,每组15-20次.
注意：练习时,身体保持平衡,发力蹬地腿上抬时,不要晃动.整个练习过程中,当发力蹬地的腿回到初始位时,避免脚后跟着地.
力量部分
1 阻力带弓步震颤
技术动作和无阻力练习相同,身体保持平衡,弓步半蹲,屈膝角度大小均可,做动作时始终不能超出脚尖.屈膝时,身体不发力,仅靠股四头肌和股后肌群协调发力完成动作.动作幅度不需要太大,建议用最快的速度完成动作.双1则交替练习,每组30秒；共2-3组.
注意：练习时,增加阻力会加快肌肉产生疲劳感,尤其是练习的后期.完成动作后,膝关节前后肌群以及臀部有灼热感,属常现象,不必担心.
2 阻力带侧向移动
将连跳阻力带分别放置在膝关节和踝关节上方,阻力大小根据自身能力调整.自然站立,膝关节伸直,*分开和肩同宽,准备完毕后,一侧支撑,另一侧抬起外侧,落地后另一侧跟上,双脚保持初始动作时的间距.双侧交替进行,每组8-12次,2-3组.
注意：练习时,始终保持*的间距,不要并拢.双侧膝关节在整个的练习过程中保持伸直状态,脚尖向前.练习完毕,雙侧臀部肌肉会有明显酸胀感.
3 阻力带三点水
采用环状阻力带,对角置于肩上和支撑侧足底.身前90°,双侧45°分别放置三个标志物.做练习时,支撑腿尽可能不要屈膝,后侧腿伸直,维持平衡后,双手紧握,背部保持正直,屈髋,依次用手触标志物完成练习.双侧交替进行,每次8-12次,2-3组.
注意：练习时,手触到标志物后,应立即起身回到起始位,然后再次屈髋做练习,试触其他标志物.
4 拉伸下肢
●大腿后侧
平躺垫上,拉伸腿屈膝上抬,双手辅助抓握.将小腿伸直,对侧手固定,此姿势保持6-10秒后屈膝还原,单侧重复5次后交换另一侧继续练习.
注意：拉伸时可以根据需要进行角度变化,做动作的时候膝关节尽可能保持伸直.
●大腿前侧
侧卧垫面,拉伸腿屈膝折叠,同侧手紧握脚面,当股四头朋有牵拉感时,持续用力维持姿势6秒左右,重复动作5次,然后交换拉伸,每侧拉伸3-4组.
注意：拉伸时颈部需要垫平,保持身体平衡,侧卧姿势不要产生后倾或者腰背部着地.
●臀部拉伸
仰卧垫上,拉伸侧腿屈膝,踝关节搭靠在支撑腿膝关节处.双手抓握支撑腿,稳定后,背部贴紧垫面,吐气同时屈髋完成拉伸.每侧拉伸3-5次,交替进行2组.
注意：拉伸时,颈部不要抬离开垫面,避免憋气,影响拉伸效果.
●小腿三头肌
站姿,*前后开立,双腿屈膝,重心向后移,收紧臀部,拉伸比目鱼肌.
注意：拉伸时,保持身体平衡,避免身体晃动.重心后移时,被拉伸腿全脚掌着地,脚后跟不要抬起.
天冷论文参考资料：
结论：天冷了，跑者最该练点啥（一）为关于天冷方面的论文题目、论文提纲、冬天吃什么不怕冷论文开题报告、文献综述、参考文献的相关大学硕士和本科毕业论文。
