原创《高考体育立定跳远的专门练习方法》：本论文为免费优秀的关于立定跳远论文范文资料，可用于相关论文写作参考。
立定跳远是高考中体育科目比较重要的一个项目,同时也是一项要求力量和弹跳水平较高的项目.结合体育高考生的特殊情况,现就如何有效提高体育专业考生的立定跳远成绩,从动作的各个环节谈谈训练方法.
一、立定跳远的规范动作
全身放松,两脚开立与肩同宽,预备摆臂,身体半蹲,两臂上摆,脚尖蹬离地面,腾空展体,收腹,伸腿,落地,两臂积极前伸.
二、针对规范动作的各个环节进行专门性练习的方法
1.预备摆臂.
预备摆臂时,下肢需要做到“一伸（*伸直）二屈（屈膝）降重心”的发力顺序,动作要协调、流畅.至于摆臂的次数,有的人认为两臂摆动一次最好.但在实际练习中,摆臂的次数应该根据个人的习惯而定,建议不超过3次,如果摆臂次数多就不要急于屈膝.
针对“一伸二屈降重心”采用的练习方法有：（1）技术动作.原地练习摆臂3次,让学生原地起跳；在草坪上或沙坑里连续纵跳5次.让学生把立定跳远的摆臂动作连续协调做好.（2）力量方面.两个学生推小车距离20～30米、哑铃或杠铃6次×6组、站在与墙距离1米左右的地方推墙10次×6组.（3）柔韧方面.双臂上举后牵拉6次×6组,双臂交叉上举后振、两人压肩、双臂身后交叉上提等.
2.起跳.
起跳的技术动作是两臂迅速前摆,屈膝降重心,重心落在前脚掌上,从脚掌到脚趾尖迅速过渡发力,最后趾尖迅速蹬离地面.起跳时应像弹簧一样迅速而有力,动作要领做到“三快”“三直”.“三快”指的是摆臂前摆快、制动快、蹬地快；“三直”指的是髋关节、膝关节、踝关节的三个关节充分伸直.
主要针对“三快”“三直”的练习方法有：（1）力量方面：挺举6次×6组,负重深蹲6次×6组,多级蛙跳6次×6组,跳木箱子连续跳上跳下6次×6组,跳栏架10次×6组,单肩扛同伴快走30米×2组,肩负同伴深蹲起6次×6组.（2）柔韧方面：立位体前屈（手掌触底为止）、踢腿、压腿、劈叉.
3.腾空展体.
腾空展体是指人体在蹬離地面后两臂和躯干成一个弓形,方向向斜上方成一定角度而滑行的空中动作,是起跳后瞬间的一个动作,可以帮助空中进行滑行,提高立定跳远的高度和远度.
这个动作主要通过空间位移的感知和空间方向的感知来实现,主要方法有：（1）从跳台跳下做腾空展体动作,不要急着收腹.（2）原地做腾空展体动作.（3）距单杠30～100厘米跳抓单杠做腾空展体动作.（4）跳过20厘米的高度做腾空展体动作.
4.收腹.
收腹是指在腾空展体之后身体迅速收紧髋关节,让大腿靠近胸腹部的动作,完成此项动作有以下练习方法：（1）仰卧起坐30次×6组,每组不超过28秒为宜.（2）仰卧两头起20次×6组,每组不超过18秒为宜.（3）俯卧两头起20次×6组,每组不超过18秒为宜.（4）抱膝跳8次×6组,每次跳膝盖必须贴近胸部.（5）仰卧屈膝上抬20次×6组,每组不超过18秒为宜.（6）悬垂屈膝举腿20次×6组,每组不超过18秒为宜.
5.伸腿.
伸腿是指两臂积极后伸,小腿积极上举,直膝直到落地的过程.这个动作比较重要,可以直接提高远度,从而达到优化成绩的目的.主要的练习方法有：（1）伸腿跳8次×6组,要求：越过20厘米高度.（2）俯卧后踢腿,要求：在脚踝处系上皮筋.（3）坐姿负重伸小腿,要求：在脚踝处系上沙袋或重物.
6.落地.
落地时动作是脚后跟先着地过渡到前脚掌,随着惯性身体的重心从身体中部转移到膝关节,但是落地后,沙子容易下陷,重心后移到臀部,使身体后倒,需要迅速前伸两臂,来平衡身体,才能保证成绩的正常发挥.落地时针对沙子下陷使身体失去平衡,应进行一些专门性的练习：（1）沙坑里脚后跟着地跳,积极前伸两臂10次×6组.（2）直立时,脚前掌慢慢离地,脚后跟着地,身体慢慢后倾,当失去重心时,迅速前伸两臂,来平衡身体5次×3组.
三、总结
立定跳远要想取得优异的成绩,必须注重和加强腰腹、下肢力量的练习,让学生掌握正确的发力顺序,要正确引导学生重视并掌握体育动作技术.
作者单位咸阳师范学院附中
立定跳远论文参考资料：
结论：高考体育立定跳远的专门练习方法为关于立定跳远方面的的相关大学硕士和相关本科毕业论文以及相关立定跳远论文开题报告范文和职称论文写作参考文献资料下载。
